Beta Alanina : Suplementando para aumentar a intensidade de seus treinos

Se existe algo em comum entre todos os atletas de primeira linha, em qualquer esporte, é sua capacidade de se exercitar em intensidade máxima em todos seus treinamentos.

Existem diversos suplementos no mercado que prometem diminuir a fadiga muscular, possibilitando uma maior intensidade nos seus treinos. Porém no caso da beta alanina já temos evidencias cientificas que comprovam sua eficácia.

A beta alanina é um aminoácido que não esta envolvido na síntese protéica, mas juntamente com a histidina é responsável pela formação da carnosina, um potente antioxidante e responsável por manter o equilíbrio acidobásico muscular evitando e atrasando a formação do acido lático, considerado um dos responsáveis pela sensação de fadiga muscular.

Estudos sugerem que a suplementação com beta alanina aumenta os níveis de carnosina muscular que pode diminuir a acidez nas células musculares, permitindo que o individuo treine mais forte com uma menor formação de lactato e, conseqüentemente, menor fadiga muscular.

Além disso, outros estudos mostram que a beta alanina pode atrasar a fadiga neuromuscular devido aos efeitos antioxidantes de carnosina, retirando os radicais livres.

Estudo recente feito com remadores de elite usando 5 g de beta alanina e um grupo controle com placebo, demonstrou que o grupo com uso de suplemento pode terminar a prova de 2000 metros 4,3 segundos mais rápidos que o grupo placebo. Este aumento na performance esta correlacionado com um aumento de 45% de carnosina em seus gastrocnemios (musculo da panturrilha).

Qual a quantidade ideal para ingestão da beta alanina?

Ainda não existe um protocolo com dose ideal, até porque cada organismo reage de uma maneira com qualquer tipo de recurso ergogênico, todavia os últimos estudos tem usado uma dose de 10mg/kg/dia divididos em duas ou três vezes ao dia, então para um individuo de 100kg seriam 1000g por dia que podem ser divididas em 2 doses ao dia de 500 mg. Os benefícios da suplementação provavelmente não serão notados nas primeiras 4 semanas de uso uma vez que o aumento dos níveis de carnosina dependem de no mínimo 4 semanas de uso continuo do suplemento.

Não existem efeitos colaterais relatados do uso de beta alanina, até então, mas não se descarta o fato de que algumas pessoas que usam altas doses podem sentir uma parestesia (formigamento) geralmente nas mãos ou no rosto, sendo certo que tais efeitos geralmente desaparecem após uma hora de seu consumo e diminuem com o tempo de uso do suplemento. Sem duvida uma boa noticia para quem busca uma suplementação efetiva e segura.
No Brasil ainda a Anvisa não liberou a entrada de suplementos contendo este aminoácido (Jack3d, NanoVapor, 1M.R, entre outros). Por isso sempre consulte seu médico ou nutricionista para poder prescrever e ajustar a dose correta para o seu corpo e atividade física.

Ricardo Anafe
Médico

Fontes:
Muclemag abril 2011 pag 158-163
Beta alanine improves Sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sport Exerc. Abril 2009
Role of beta alanine suplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sport Exerc. Junho 2010
Role of muscle carnosine on rowing performance . Journal of Appl Physiology outubro 2010